あなたはテストステロン不足を舐めてないだろうか？
以下の様な症状に思い当たりのある人はいないだろうか。
・なんかだるい
・不安がつきまとう
・寝れない
・集中できない
これはテストステロンが不足している可能性が高い。
筆者もテストステロン不足で痛い目にあったことがある。
社会人になって仕事が忙しくろくに運動しなくなった。食生活も昼ご飯は吉野家で夜はカップ麺、コーヒーを1日5杯以上飲んだりと荒れていた。
そんな生活をしばらく続けていた時、身体に異変が起き始めた。
まず夜寝れなくなった。夜中3時ごろまで寝つけない。しかし7時には起床して出勤しなければならない。そんな生活を続けてるうちに無気力状態に陥った。
何もやる気が起きないし何だか身体が熱っぽい。
医者に行ったところ空気が乾燥してるから喉を傷めただけだろうと診断された。
抗生物質を処方され2週間使用。
が、一向に良くならない
栄養士の資格を持っているジムトレーナーの友人に相談したところテストステロン値が低くなっているのではと指摘された。病院に行ってテストステロン値を調べてみたところ平均的な同年代の男性よりもテストステロン値が低いことが判明した。
テストステロン値が低くなる要因は以下だ。
・栄養不足
・運動不足
・睡眠不足
見事に全部当てはまっている。
そこで私はジムに通い始め、筋トレを少なくとも週に3日はやるようにし食生活にも気を配るようになった。
1週間そんな生活をしてるとまず夜ぐっすり寝れるようになった。疲れにくくなったしやる気がなんだか体の芯から湧いてきたのだ。
そして周りの人から「いきいきしているな」と言われるようになった。実は再度病院でテストステロン値を測定したところ値が高くなっていたと判明。
今回は 順天堂大学泌尿器科教授の堀江重郎氏 の著書「うつかな？と思ったら男性更年期を疑いなさい―テストステロンを高めて「できる人」になる！」を参考にテストステロン値の増やし方、効果について解説する。
テストステロンとは
テストステロンは男性ホルモンの一種。
骨、筋肉や体力を増強するのみならず「積極性、 チャレンジ精神」 など男らしい性格の形成に寄与する。
テストステロンは男性だけでなく女性でも分泌されるが男性の10～5％のテストステロン分泌量しかない。
経営者、ミュージシャン、画家、スポーツ選手や漁師、建設業に従事している人はテストステロン分泌量が多い傾向にある。また宗教家もテストステロンが高い傾向にある。
テストステロンが減少すると
テストステロン値が低くなると以下の症状が出る。
・疲れやすい
・不安感、イライラ
・やる気や集中力の低下
上記の症状を兼ね備えた人は明らかにモテなそうだ。
「だるい、しんどい」が口癖でイライラしやすく自信がない。さらには筋肉がつきにくくメタボになりやすい体質の人。
テストステロン値が低くて良いことはほとんどない。
テストステロン値を増やすには
テストステロンを分泌しテストステロン値を高めるにはどうすれば良いのか。
以降ではテストステロンの出し方を10通り紹介する。数は多いもののやり方がシンプルなので全部実践できるだろう。
テストステロンを増やす方法➀筋トレなどの運動をする
運動で筋肉に刺激を与えることによってテストステロンが分泌される（研究）
ダッシュ、スクワット、ウェイトトレーニングなど瞬間的に激しい負荷をかける筋トレが特にテストステロン分泌に効果的。東京大学大学院教授の石井直方氏の研究で筋肉そのものからテストステロンが分泌されると判明している。
筋トレをすると筋肉がつく。その肥大した筋肉からテストステロンが分泌される。テストステロンが筋肉肥大を促す。そんな良い循環ができる。
気を付けたいのが過剰な運動量を避けること。あまりにも体力を消耗するとテストステロン分泌どころではなくなってしまうからだ。
どれくらいの運動量が良いのか。よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック（神奈川県横須賀市）の奥井識仁院長の調査によると1か月間のランニングの走行距離が100㎞以下だとテストステロン分泌が増える。
しかしランニングの走行距離が120㎞を超えるとテストステロン分泌が減り始めるとのこと。1日の走行距離が100㎞÷3＝3.3㎞を超えないくらいの運動量が良い。
普通の人ならあまり運動量を気にしすぎることはないだろう。
自宅で簡単に取り組めるテストステロンを増やす筋トレメニュー
自宅であまり時間を取ることなく手軽にトレーニングできる筋トレメニューを教えよう。
「スクワットを10回3セット」
スクワットは特におすすめだ。なぜなら人間の筋肉の7割は下半身に集中している。筋肉を刺激しテストステロンを分泌するのにスクワットが最適なのだ。
「ダンベル上げを10回３セット」
週に2、3日ほど取り組むのでもテストステロン効果を実感できるだろう。
テストステロンを増やす方法➁ 栄養（タンパク質、コレステロール、亜鉛）を摂取する
テストステロンの原料はコレステロールである。そして筋肉を作る材料となるタンパク質も欠かせない。タンパク質と言う材料がなければ筋肉がつきようはないのだ。また亜鉛もテストステロン分泌に関与していると報告されている。
それではタンパク質、コレステロール、亜鉛を摂取するにはどのような食材を食べればよいのか。
おすすめの食材ー卵、貝類、レバー、たまねぎー
・卵
タンパク質とコレステロールを効率よく摂取できるのが卵だ。
コレステロールは健康に害があると思われがちだが実はそれには根拠がない。日本動脈硬化学会はコレステロールを多く含む食品を食べても血中コレステロール値には変化がないと発表している。
何でも食べ過ぎは禁物だが、1日2、3個卵を食べる分には問題はない。
・牡蠣やあさり、レバー
また牡蠣やあさりなどの貝類、豚レバー、牛もも肉（赤身）、鶏もも肉は亜鉛を多く含んでいる。
・玉ねぎ
玉ねぎなどのネギ類に含まれている含硫アミノ酸はテストステロンの合成を促進する。
テストステロンを増やす方法③サプリを活用する アミノ酸BCAA、亜鉛、ビタミンD、アルギニン、シトルリンを摂取する
亜鉛などは食材の好き嫌いから摂取しにくい人もいるかもしれない。そこでテストステロン分泌に効果的なおすすめのサプリがある。
【BCAA】
筋トレしても材料がなければ筋肉ができない。 20種類のアミノ酸の中で筋肉合成に必要とされるアミノ酸がBCAA（ロイシンとバリン、イソロイシン）。 これらのアミノ酸は 普通の食材だとなかなか摂取できていない。
そこでオススメなのプロテインだ。
このホエイプロテインは BCAA（ロイシンとバリン、イソロイシン）を含んでいる。あのメンタリストDaigoもオススメしているプロテインだ。
ープロテインを摂取するタイミングー
➀筋トレ直後
筋トレで筋肉が断裂し、その断裂が修復するときに筋肉が大きくなる。これを超回復と呼ぶ。超回復のタイミングでプロテインを摂取するとちょうど筋肉修復のための材料を供給する形となり効率的。
➁就寝前
睡眠中は成長ホルモンが分泌され筋肉の修復が行われる。就寝前にプロテインでタンパク質を摂取しておくと睡眠中の筋肉の修復と増大を促進する。
亜鉛に関してはサプリMVAが
亜鉛のみならずマカ、アルギニン、シトルリンなどテストステロン分泌に貢献する成分を摂取できる。
【亜鉛】
テストステロン分泌を促進する最も重要な栄養素。細胞分裂の促進、精子の生成、免疫力の向上、抗酸化作用を持つ。
【マカ】
ペルーの高地に生えるカブのような根菜植物。 伝統的な滋養強壮の植物として重宝されてきた。テストステロン分泌を増加させる効果を持つ。
【アルギニン】
テストステロン分泌を促進するアミノ酸。シトルリン、亜鉛、たんぱく質等の栄養素と合わせて取るとより効果を発揮する。
【シトルリン】
スイカやウリなどに含まれているアミノ酸。アルギニンと併せて摂取するとテストステロン分泌を促進する効果を発揮する。
おすすめサプリ↓MVA
おすすめプロテイン↓ホエイプロテイン
テストステロンを増やす方法④良質な睡眠を取る
2011年、シカゴ大学がアメリカの医師会雑誌（JAMA）に発表した研究では8時間睡眠のテストステロン値が5時間睡眠よりも10～15％多かったとのこと。
テストステロン値は1歳年をとると1％下がると言われている。5時間の睡眠は10～15歳年をとったのと同じくらいテストステロン値に悪影響を与えるのだ。
テストステロン値を保つためにも6から8時間の睡眠が求められる。
また睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要。深い睡眠をとるためにも就寝前は交感神経を刺激するスマホやコンピューターを触らないようにしよう。
テストステロンを増やす方法⑤魅力的な女性と会話する
オランダ・フローニンゲン大学のvan der Meij氏の研究によると被験者の男性が女性と5分間会話したところ唾液内のテストステロンの量が平均7.8％増加したとのことだ。
日常的に魅力的な女性と話す機会を積極的に持つようにすることがテストステロン分泌を増やすことにつながる。
定期的に出会いの場に繰り出すことがテストステロン値に良い効果をもたらすだろう。
テストステロンを増やす方法⑥良い匂いを嗅ぐ≒香水をつける
五感を刺激するとテストステロンが分泌されると分かっている。中でも「匂い」はテストステロンを分泌するのに効果的。
脱糞やオナラなどの匂いでも良いのだが、いつもそんな香りを嗅ぎたい人はいないだろう。
臭い匂いでなくとも香水をつける、もしくはアロマなどのキレイな匂いでも良い。
テストステロンを増やす方法⑦ストレスを解消する
ストレスを慢性に感じている状態だとテストステロンが減少してしまう。テストステロンを維持・向上するにはストレスを解消することが重要だ。ただし仕事や人間関係上のストレスはなかなか避けられないものだ。
ストレスを受けることを前提にリラックスでストレスを解消するのが現実的。
リラックスするとはつまり交感神経を鎮め副交感神経を優位にすること。
リラックスするには入浴と睡眠が有効。しっかりと睡眠をとることはストレスを軽減する。また入浴の際も湯船にしっかりつかり体をリラックスさせる。
運動もストレス軽減に効果的。運動中は交感神経が優位になるが運動後は副交感神経が優位になり相当なリラックス効果がある。ウォーキング、ストレッチ、軽めの筋トレがオススメだ。
入浴、睡眠、運動。ストレスを軽減する取り組みを習慣にすることでテストステロンの分泌量を保つことができる。
テストステロンを増やす方法⑧飲酒のしすぎを控える
適量のアルコールはテストステロンを増やす効果がある。
しかしビールのロング缶（500ml）を3本以上飲むとテストステロン値を下げる可能性がある。
ビールの原料のホップにはテストステロンの分泌を抑制するナリンゲニンが含まれているためだ。
またエタノールが精巣にあるテストステロンを細胞に悪影響を与える可能性がある。
適量に抑え飲み過ぎないようにしたい。
テストステロンを増やす方法⑨ボランティアする
ボランティアがテストステロン値を向上させる。
他人を助ける、社会に貢献する気持ちがテストステロン分泌につながるのだ。
ボランティア活動や寄付行動とテストステロン値には相関関係があるという研究が英科学誌「Nature」で発表されている。
テストステロンを増やす方法⑩趣味を持つ
テストステロン分泌は社会的な環境にも左右される。
他者に承認される職場、趣味サークル、家庭などの「自分の居場所」がテストステロン値を上げることにつながる。
なおワクワク感があるほどテストステロン値が高まりやすい。ゴルフやテニスなど競争できる要素がある趣味サークルに属すると良いだろう。適度な運動もできストレス解消にもなり一石二鳥だ。・
テストステロン７つのメリット、 その驚くべき効果・作用
テストステロンの効果➀やる気が湧いてくる
テストステロンはやる気や意欲を生むドーパミンの分泌を促す働きがある。
テストステロンを高めドーパミンが分泌されるとやる気が起き、失敗を恐れず挑戦する回数が増える。そして挑戦する中で着実に成功体験を積む回数も増える。成功体験で自信がついてさらに挑戦できるようになる。こうした成功スパイラルに入りやすくなる。
テストステロンの効果➁モテる
テストステロンはモテフェロモンと呼ばれるくらいにモテに効果を発揮するホルモンだ。
これには科学的根拠がある。豪マッコーリー大学の研究で女性は男の体臭からテストステロンの分泌量を嗅ぎ分ける能力があることが判明した。
さらにテストステロン値の高い男を魅力的に感じる傾向にあることも判明した。テストステロン値が高いというのはつまり健康であることを示す。女性はテストステロン値を基準にサバイバル能力の高い男性を見分けているわけだ。
であるからこそテストステロン値が高いことがモテにつながるのだ。
テストステロンの効果③筋肉がつきやすくなり、男らしい体格になる
テストステロンは筋肉の量と強度を高めるのに重要な役割を持っている。
テストステロンは細胞核から筋肉を太くするための信号を発する。テストステロン値が高い元々筋肉質な人はより筋肉がつきやすく、そうでもない人も筋肉がつきやすい体質になる。 筋トレをするとより簡単に筋肉がつきやすくなる。
一方、中年になってジム通いを始めた人が20代のころの様な身体になりにくいのはテストステロンが低下しているからだ。テストステロンを増やすために睡眠、食事など生活習慣の改善に取り組む必要がある。
テストステロン値を高めることでより筋肉がつきやすくなる。
テストステロンの効果④若々しさを保つ
筋トレを始めるとシミが消えることもある。
筋トレによってテストステロン値が向上すると一酸化窒素分泌が促進される。
この一酸化窒素には血管の状態を正常にし血液循環を良好にする効果がある。血液が肌に必要な栄養を届けやすくなり肌の状態を良くする。
また筋トレによってマイオネクチンというメラニン（シミの原因）の生成を抑える物質が分泌される。
テストステロンを増やすための取り組みは若さを保つのに直結する。
テストステロンの効果⑤目つき・顔つきがりりしくなる
前述したようにテストステロンはやる気や意欲を生むドーパミンの分泌を促す働きがある。
やる気があると行動的にもなるし積極的にもなる。行動に結果が伴えば自分に自信を持つようになり結果、目つきや顔つきが変わってくる。
また、テストステロン値が高い人はリスクテイカーでもある。つまり勝負師なのだ。 英ケンブリッジ大学のJohn Coates氏の 研究 によると 「ロンドンの金融街の男性トレーダー17人対象にテストステロン値を測定。テストステロン値の高い人は1日の取引額が大きい一方で損失額も大きかった」。
勝負師の目つき、顔つきが鋭いのは万国共通である。勝負師は100％テストステロン値が高い。
テストステロンの効果⑥メタボ・生活習慣病予防になる
テストステロンには脂肪燃焼効果がありメタボ予防になる。
オランダの研究グループは低テストステロンの60～80歳の237人を集めて、テストステロン値を高める処方を施した。
するとテストステロン値が高まると体脂肪率が減少することが確認されたのだ。
造血作用を持ち血管の正常化に寄与したり、内臓脂肪を減少させる効果を持つ。
一方でテストステロン値が低いとメタボになりやすくメタボリスクは3倍に増すと言われている。それゆえ生活習慣病にもかかりやすい。
テストステロンの効果⑦集中力・記憶力が向上する
テストステロンは脳の「海馬」を活性化させる効果を持つ。
海馬では情報伝達に関係する神経細胞のつなぎ役「シナプス」を増加させる。結果、記憶力の向上や判断能力の向上に寄与する。
これは判断能力が求められる企業のCEOや政治家ほどテストステロン値が高い。
【コラム】テストステロンでハゲる？
テストステロンが高いとハゲる。そんな迷信が出回っている。
テストステロンはハゲの原因にはならない。ハゲの原因となるのは遺伝、食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなどだ。
テストステロンの副作用
テストステロン値が高い人はやる気と意欲があって自信に満ちているそんなポジティブな面がある。
一方でテストステロン値が高いことによる弊害もある。
・空気を読めず人の気持ちに鈍感
・周りに意見を聞かず協調性がない
・攻撃的で穏やかさに欠ける
テストステロン値が高いと魅力的な人物に見えることは確かだ。しかし、場合によってはその魅力がネガティブなものに転化してしまう可能性も考慮しなければならないだろう。
テストステロンの効果は絶大
冒頭で述べたように筆者は頭痛、無気力と倦怠感、謎の体調不良に悩まされた末に藁にもすがる思いで定期的なジム通いと栄養バランスの取れた食生活を開始した。
それをキッカケにテストステロンに興味を持ち、テストステロンを増やすための生活を始めることになった。
その効果は絶大で
・ぐっすり寝れるようになった
・疲れにくくなった
・頭痛になりにくくなった
・モテるようになった
親しい友人にもテストステロンの効果について説いて回っている。読者の皆さんも本記事を参考にしてテストステロンを有効活用することを願う。
【必見】私のオナニー体験記シリーズ
⇒おな禁0～3日目【身体が軽くなる、活力が溢れ始める】
⇒おな禁4～7日目【目覚めが良くなる、睡眠時間の短縮】
⇒おな禁8～14日目【ニキビ減少、肌がサラサラに】
⇒おな禁15～30日目【朝立ちの復活、雄の本領発揮】
⇒おな禁30日目【身体が”雄化”、腹筋バキバキ、女が群がってくる】
⇒おな禁58日目【ついに合体】
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